ירידה בשומן ולא בשריר

פורסם ב- 8.4.18

איך יורדים בעיקר מהשומן ולא מהשריר?
דוגמה קצרה שממחישה בצורה פשוטה מה זו ירידה איכותית:
שתי קבוצות מחקר, קבוצה א' שצרכה הרבה חלבון וקבוצה ב' (הביקורת) שצרכה פחות חלבון.
מה אנחנו רואים?
בעמודות משמאל רואים את הירידה במשקל. קבוצה ב' (בשחור) אומנם ירדה יותר במשקל, אפילו כפול (מה שאמור לגרום לנו להתלהב ולרוץ לספר לכל העולם "איזה מהר ירדתי 3 קילו...") אבל קבוצה זו ירדה *הרבה* יותר במסת השריר (בעמודות מימין).
שימו לב לעמודות באמצע, אפשר לראות שכמות השומן שירדה הייתה זהה.
כלומר -
במקרה שכזה (שכנראה מתאים לרובנו), המטרה היא לרדת בצורה איכותית, בספרות זה נקרא: Maximize body composition, כלומר, למקסם את הרכב הגוף - המטרה היא לרדת בכמות השומן ולעלות בכמות השריר (או לפחות לאבד כמה שפחות מכמות השריר).
איך עושים זאת?

1. ירידה מתונה במשקל. ככל שהגירעון הקלורי יותר קטן, כלומר, ככל שנרד בקצב יותר *איטי* (כלומר, סבלנות!), נוכל יותר לשמר את מסת השריר. לרוב מדובר על ירידה של 0.5-0.7% ממשקל הגוף בשבוע (כלומר, מי ששוקל 80 ק"ג אמור לרדת 400-550 ג' בשבוע).

2. כמות חלבון מספקת. לרוב מדובר על 1.4-2.3 ג'/ק"ג גוף, אולם יש מחקרים שמתחילים לבדוק צריכה אפילו גבוהה מזו (למשל, אם מישהו שוקל 60 ג', אז נעשה 60*2 ונקבל 120 ג' חלבון שצריך לצרוך ביום). חשוב לוודא שלא קיימת בעיה גנטית בכליות ו/או לבדוק את תפקודי הכליות בבדיקות דם.

3. אימוני כוח. אימונים אירוביים בלבד, לרוב, אינם מספיק כדי לשמור על מסת השריר.

נ.ב.
במקרה הספציפי של מחקר זה (של מטלר, מיטשל וטיפטון), קבוצה א' צרכה במשך שבועיים 2.3 ג' חלבון/ק"ג גוף, לעומת קבוצה א' שצרכה 1 ג' חלבון/ק"ג גוף. אולם, הכמויות במחקרים משתנות, ונכון להיום, עושה רושם שאפשר להסתפק בכמות שנמוכה מ-2.3 (סביר להניח ש-1.6 ג' חלבון/ק"ג גוף אמורים להספיק), ולכן צריך להמשיך לעקוב ולהישאר מעודכנים...