20Feb
כמעט כל אחד מאיתנו עשה בחייו דיאטה לפחות פעם אחת, או שניסה באיזושהי דרך לרדת במשקל.
השאלה היא, מהי הדרך הנכונה לרדת במשקל? מה ההבדל ירידה במשקל לבין ירידה במשקל בצורה איכותית? מה זה אומר חיטוב? האם חייבים לעשות ארובי כדי לרדת במשקל? באנו לעשות סדר.
מה ההבדל בין חיטוב לבין ירידה במשקל?
ירידה במשקל מתייחסת לירידה במשקל הגוף, מבלי להתייחס מהיכן מגיעה הירידה - האם מרקמת השומן או מרקמות אחרות, כמו מרקמת השריר.
במצבים בהם ירידה במשקל מלווה בירידה גדולה במסת שריר, פעמים רבות האדם נראה עייף, חיוור ואף חולה (ופעמים רבות מקבל הערות כאלו מהסביבה), ובנוסף יש תסכול רב שכן המשקל החדש אינו משקף את מה שמצופה היה להרגיש באותו המשקל ("חשבתי שכשאגיע למשקל הזה סוף סוף, אני אראה יותר טוב מזה", או משהו בסגנון).
במצבים בהם ירידה במשקל מלווה בירידה גדולה במסת שריר, פעמים רבות האדם נראה עייף, חיוור ואף חולה (ופעמים רבות מקבל הערות כאלו מהסביבה), ובנוסף יש תסכול רב שכן המשקל החדש אינו משקף את מה שמצופה היה להרגיש באותו המשקל ("חשבתי שכשאגיע למשקל הזה סוף סוף, אני אראה יותר טוב מזה", או משהו בסגנון).
חיטוב מתייחס לתהליך ירידה במשקל בצורה איכותית, שבו יש מקסימום ירידה במסת השומן ומינימום ירידה במסת השריר (ואולי אפילו עלייה במסת שריר).
בספרות המדעית זה מכונה מקסום הרכב הגוף – Maximize body composition.
במצבים בהם ירידה במשקל נעשית בצורה איכותית, האדם נראה ערני, חיוני ובריא, ויש סיפוק רב שכן האדם מגיע למראה שייחל לו, למרות שלא חלה ירידה גדולה במשקל.
מצד שני, אנשים עלולים לחוות תסכול אם הם מתייחסים רק למשקל ומתעלמים משאר הפרמטרים (כמו היקפים, אחוזי שומן, איך הבגדים "יושבים", מבט במראה ותחושה).
אז איך עושים את זה?
במשפט אחד – גירעון קלורי, אימוני התנגדות ומספיק חלבון.
ביותר ממשפט אחד – צריך לדבר על כמה, מה ואיך.
אז בואו נתחיל...
אז בואו נתחיל...
1. גירעון קלורי
ראשית, אנחנו צריכים להיות בגירעון קלורי (לאכול פחות קלוריות מכמות הקלוריות שאנו מוציאים) על מנת שתתרחש ירידה במשקל. הדרך היחידה לרדת במשקל היא על ידי יצירת גירעון קלורי לאורך זמן.
כלומר, אנו צריכים שבסופו של דבר לגוף תהיה חסרה כמות מסוימת של אנרגיה (קלוריות) שאותה הגוף ישלים "מעצמו" - למשל, אם אנו מחסירים מהגוף X קלוריות, זה אומר שאת אותן X קלוריות הגוף ישיג לעצמו ע"י פירוק מאגרי הפחמימה (גליקוגן), החלבון (שריר) והשומן (מאגרי השומן).
קצב – נכון להיום יש רק 2 מחקרים (שניהם מתחילת העשור) שבחנו את קצב הירידה.
בגדול, אנחנו מדברים על ירידה בקצב של 0.5-1% ממשקל הגוף בכל שבוע, אם כי, ככל שאחוז השומן והמשקל ההתחלתיים יותר גבוהים, ניתן כנראה להגביר את הקצב ולאבד כמות נמוכה יחסית של שריר.
יחד עם זאת, ככל שהגירעון הקלורי יהיה יותר גדול, כך עולה הסיכוי שהגוף יפנה יותר ויותר למאגר החלבון, קרי, כנראה יתרחש פירוק שריר. בנוסף, צריך לזכור שככל שהגירעון הקלורי יותר גדול, אנו כנראה נהיה יותר חלשים, מה שאומר שהאימונים (אם יש בכלל) כנראה גם יהיו יותר חלשים, וכמובן עולה הסיכוי שלא נצליח להתמיד בתפריט/דיאטה.
מכאן, שכמו הרבה דברים בחיים, אנחנו צריכים להתפשר בין תוצאות מהירות (וכנראה קצת פחות איכותיות ועם יותר קשיים מנטליים) לבין תוצאות פחות מהירות, כלומר, סבלנות (ורוב הסיכויים תוצאות יותר איכותיות ופחות קשיים מנטליים).
2. אימוני התנגדות
כלל האצבע אומר שירידה במשקל, ללא אימונים, תהיה 75% משומן ו-25% ממסת השריר, כשגם כאן, יש חשיבות לגורמים נוספים כמו גנטיקה, אחוז ומסת שומן התחלתיים, מסת שריר ועוד.
מחקרים מראים כי אימונים אירוביים ו/או אימוני התנגדות מביאים לשימור מסת השריר, כלומר, מביאים לכך שבעת ירידה במשקל, אחוז גדול יותר מהירידה יגיע משומן ואחוז נמוך יותר מגיע מהשריר.
כמו כן, לפי המחקרים, גם אימונים אירוביים עוזרים לכך, אם כי אימוני התנגדות (אימוני כוח כמו בחדר כושר, קרוספיט וכד') תורמים לשמירה על מסת שריר הרבה יותר מאשר אימונים ארוביים.
הרציונל – אימוני התנגדות מביאים לגירוי פיזיולוגי ומולקולרי לבניית שריר.
אימוני התנגדות וחלבון. כללי ברזל לחיטוב הגוף
אימוני התנגדות וחלבון. כללי ברזל לחיטוב הגוף3. כמות חלבון מספקת
השריר מורכב מכ-73-76% נוזלים, וכמעט כל השאר זה סיבי השריר המורכבים מחלבון.
בדומה לאימוני ההתנגדות, גם חלבון הוא בעל אפקט גירוי המביא לבניית שרירים, ולכן, כמות גבוהה של חלבון עשויה להביא לשימור מסת שריר.
בדומה לאימוני ההתנגדות, גם חלבון הוא בעל אפקט גירוי המביא לבניית שרירים, ולכן, כמות גבוהה של חלבון עשויה להביא לשימור מסת שריר.
אז כמה חלבון צריך?
אין תשובה רשמית.
רוב המחקרים מדברים על לפחות 1.2-1.4 ג' חלבון לק"ג גוף, אולם המגמה בשנים האחרונות הולכת לכיוון של 1.6 ג' חלבון לק"ג גוף ויותר, אפילו מעל 2 ג' חלבון לק"ג גוף (כלומר, אם בחורה שוקלת 60 ק"ג, משמע שהיא אמורה לאכול ביום 120 ג' חלבון).
אין תשובה רשמית.
רוב המחקרים מדברים על לפחות 1.2-1.4 ג' חלבון לק"ג גוף, אולם המגמה בשנים האחרונות הולכת לכיוון של 1.6 ג' חלבון לק"ג גוף ויותר, אפילו מעל 2 ג' חלבון לק"ג גוף (כלומר, אם בחורה שוקלת 60 ק"ג, משמע שהיא אמורה לאכול ביום 120 ג' חלבון).
יש מחקרים שמדברים על כמויות גבוהות יותר, אך מפה ועד להמלצה רשמית, הדרך עוד ארוכה.
שורה תחתונה
* כדי לרדת בכמה שיותר שומן ובכמה שפחות שריר, כדאי לרדת במשקל בקצב איטי/מתון יחסית, לשלב אימוני התנגדות (זה לא אומר לא לעשות אירובי..) ולצרוך כמות מספקת של חלבון, כששוב, אין מספר אחיד לכמות הרצויה, אך עושה רושם שמדובר בכ-1.6 ג' חלבון לק"ג גוף, לפחות.
* לעניין השונות הבין אישית יש חשיבות, כאשר ככל שהמצב ההתחלתי גרוע יותר (אחוז שומן גבוה, מסת שריר נמוכה, אי פעילות גופנית, אי צריכה של חלבון), עולה הסיכוי לשמור על מסת השריר, ואפילו לעלות במסת השריר, בזמן תהליך של ירידה במשקל.
* בנוסף, פקטורים כמו שינה, גנטיקה, גיל ועוד עשויים להשפיע על כמות ואיכות הירידה.
