תוספי קדם אימון

פורסם ב- 17.9.18

האם באמת צריך תוספי קדם-אימון?
מאמר שפורסם לפני מספר חודשים שופך לא מעט אור בנושא.

אז, מה זה בכלל "תוספי קדם-אימון"?
תוספים אלו, Pre-workout supplements, כשמם כן הם, נצרכים לפני האימון, בדרך כלל כ-10-30 דק' לפני תחילתו.

התוספים מכילים תערובת של חומרים, רובם ככולם מכילים קפאין, קריאטין, בטא-אלאנין, חומצות אמינו וחומרים המביאים ליצירת ניטריק אוקסיד (בפוסטים אחרים ארחיב על כל אחד מהם, יש למה לצפות...).
בנוסף, פעמים רבות מוסיפים ויטמינים, מינרלים ורכיבים אחרים (תמציות מסוימות, לרוב מהטבע שמתיימרות לעזור לביצועים).
לכל אחד מהרכיבים הללו יש השפעה חיובית, לפחות בתיאוריה, על ביצועים ו/או התאוששות, כאשר לחלק מהם (בעיקר לשלושת הראשונים) יש השפעה מוכחת גם במחקרים.

המחשבה מאחורי תוספי הקדם-אימון היא ששילוב של מספר רכיבים יחד יביא להשפעה סינרגיסטית על האימון, בהשוואה ללקיחת רכיב אחד בודד.

לפני שנציג את ההשפעות או אי ההשפעות (ונבין האם כדאי לצרוך אותם או לא), בואו נבין מספר בעיות שקשורות בנושא התוספים הללו:

1. תוספים מזוהמים – לעיתים התוספים מכילים חומרים אסורים, בין אם מדובר בצורה מכוונת על ידי החברה המייצרת ובין אם בטעות (ייתכן שהחברה מייצרת על אותו פס הייצור גם תוספים חוקיים וגם חומרים אסורים, ונותרו שאריות של חומרים אסורים על גבי אותו פס הייצור). מקרה שיר צדק זו דוגמה קלאסית לתוסף מזוהם, לצערנו.

2. פירוט כמויות הרכיבים – ה-FDA דורש שסדר הרכיבים יירשם כך שהרכיב שמופיע בכמות הגבוהה ביותר יהיה הראשון, הרכיב עם הכמות השנייה יהיה אחריו וכן הלאה.
הבעיה היא שאין חיוב לרשום את הכמויות, ולמעשה, פעמים רבות אנו נתקלים בתוספי קדם-אימון המכילים רק את שמות הרכיבים, מבלי לדעת מהי הכמות של כל רכיב –
האם הכמות תואמת את ההמלצות? האם מדובר בכמות גדולה מדי שיכולה לגרום לתופעות לוואי? אולי בכלל מדובר בכמות זניחה שבטלה בשישים?

בנוסף, הדבר יוצר בעיה כאשר מתאמנים/ות רוצים לצרוך תוספים אחרים, למשל, אם המתאמן רוצה לצרוך גם קפאין או קריאטין, חשוב לדעת מהי הכמות שכבר קיימת בתוסף, כדי לא ליטול כמות גדולה מדי.

3. נכון להיום, חלק גדול מהמחקרים בוצע בטווח קצר של 7-10 ימים, ובכל מקרה, בגלל אישורים שקשורים ל-FDA, קיימת בעיה לבצע מחקרים ארוכי טווח שמעל 8-12 שבועות.
במילים אחרות, קיים סיכון בנטילה ארוכת טווח, שכן אין מחקרים שבדקו את הבטיחות והיעילות של התוספים הללו בצריכה שגדולה מ-3 חודשים.

4. אנשים שנוטלים תרופות או אנשים עם מחלות מסוימות חייבים לנקוט במשנה זהירות, שכן עלולה להיות אינטראקציה בין אחד הרכיבים שבתוספים הללו ולבין התרופות שהאדם נוטל, או לחילופין אחד הרכיבים יכול להשפיע לרעה על אותה בעיה רפואית.

5. אין כמעט מחקר באנשים מעל גיל 40 ובאוכלוסיית הנשים, מה שמצריך גם מהם לנקוט במשנה זהירות עד אשר יהיה מידע רב יותר עבור אוכלוסיות אלו.

*** אז מה היו התוצאות?
בגדול, צר לי לאכזב את חובבי התוספים הללו, אך אני שמח לבשר שכנראה תחסכו לא מעט כסף... המאמר בחן המון פרמטרים, הן בטווח הקצר (7-10 ימים) והן בטווח היותר ארוך –
ביצועי אימוני סיבולת, תגובות סובייקטיביות, מצב רוח, ייצור כוח (power ו-force בנפרד), זמן תגובה ותהליכים קוגניטיביים, תגובה הורמונלית לאימוני התנגדות, הוצאה אנרגטית, הבדלים בהשפעה בין נשים לגברים, סיבולת שרירית ונפח כולל שבוצע באימון, נזק שרירי והרכב גוף.
מה נמצא?
המילים שחזרו על עצמן לאורך מרבית המאמר הן: may, appears to, conflicting results, limited evidence, suggest that, unclear ומילים דומות. בקיצור, הרבה סימני שאלה, הרבה חוסר ודאות, ובשורה התחתונה – אין שורה תחתונה.

** מה בכל זאת כן נמצא?
- צריכה *אקוטית* של תוספי קדם-אימון עשויה להשפיע לחיוב על סיבולת שרירית ומצב רוח, בעוד התוצאות פחות ברורות עבור שיפור הכוח באימון.

- צריכה *כרונית* של תוספי קדם-אימון בשילוב עם אימוני התנגדות עשויה להגביר את מסת הגוף הרזה ומכאן לשפר את הרכב הגוף (אם כי ברור שמה שיכריע זו התזונה הכוללת), בעוד התוצאות פחות ברורות בכל הקשור לייצור כוח, סיבולת שרירית, אימוני סיבולת ותחושות סובייקטיביות.

**לסיכום**
כל הנושא של תוספי קדם-אימון עדיין מעורפל. רוב המחקרים לא מצביעים על יתרון כלשהו, ונכון להיום, עושה רושם שעדיף להשקיע בתוספים בודדים שכן הוכיחו את עצמם (קריאטין למשל).

המחשבה, שפעמים רבות עולה בנושא התוספים בכלל, "מקסימום לא יועיל, אבל לא יזיק" היא ממש לא נכונה, בטח בהקשר של התוספים הללו, וקיים סיכון לא קטן בלקיחת תוספי קדם-אימון, בטח אלו שאינם חוקיים (ולא חסרים כאלו).
צריך לזכור שרוב המתאמנים בארץ מזמינים את התוספים מחו"ל והשוק הזה פרוץ לחלוטין, ובהחלט כדאי לחשוב פעמיים לפני שמחליטים להזמין ולצרוך את התוספים הללו.

למאמר עצמו:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/…/s12970-018-0247-6